Під час вагітності багато майбутніх мам зіштовхуються з проблемами болю в спині. Перші неприємні відчуття виникають в період інтенсивного росту плода, після 25 тижня вагітності. Болі в попереку пов'язані з великим навантаженням на хребет, а також зі зміною його форми. Посилити тиск на хребет, а значить, і посилити неприємні симптоми, можуть високі фізичні навантаження, зайву вагу і стрес. Крім того, вагітні жінки часто потерпають від нестачі вітамінів і мінералів, що згубно відображається на стані м'язів і кісток.
Профілактиці болю в спині у вагітних жінок допомагає збалансоване харчування, багате білками, складними вуглеводами і рослинними жирами. Важливо, щоб з їжею надходила достатня кількість кальцію, фтору, вітаміну Д і вітамінів групи B.
Чому здорове харчування може запобігти болю в спині?
- Ви не наберете зайву вагу
- Чи зможете уникнути набряків (а значить і підвищеного навантаження на нирки)
- Зміцніть кістки, хрящі і зв'язки
Наведемо основні принципи побудови денного харчового раціону.
1. Дотримуйтесь п'ятиразовий режим харчування. Майбутнім мамам краще всього приймати їжу часто і потроху. При цьому 20% поживних речовин повинно надходити на сніданок, 35% - на обід, 20% - на вечерю (за 4 години до сну). Інші 25% - необхідно рівномірно розподілити між двома перекусами (другий сніданок і полуденок). Перед сном припустимо випивати склянку кисломолочного напою або з'їдати фрукт. Вагітній жінці в середньому необхідно надходження 2500 ккал / добу.
2. Зведіть до мінімуму споживання сильносолених, копчених продуктів, цукру, здобних хлібобулочних виробів. Віддавайте перевагу смажених страв, запечені у фользі або тушковані. Виключіть з раціону ненатуральні продукти (чіпси, сосиски, ковбаси, напівфабрикати), а також всю їжу, для приготування якої використовується кулінарний жир.
3. Споживайте більше продуктів, що містять кальцій (молоко, нежирні сири, кисломолочні напої, сир 2-5%, сироватку, йогурт, зелені овочі і кунжут).
4. Віддавайте перевагу жирної їжі страви багаті білками (біле м'ясо птиці, морську рибу, яйця, яловичину).
5. Їжте рослинні жири та продукти, багаті поліненасиченими жирними кислотами (оливкова олія, форель, сьомгу, горбушу).
6. Їжте більше овочів і фруктів. Включайте рослинну їжу в кожний прийом їжі. Краще за все фрукти і овочі, зелень є в сирому вигляді.
7. Обов'язково їжте більше складних вуглеводів (круп'яні страви, темний хліб з борошна грубого помелу), але зменшіть порції простих вуглеводів (цукерки, шоколад, тістечка та інші солодощі).
8. Не забувайте включати в раціон горіхи, сухофрукти, мед (у невеликих кількостях, щоб не спровокувати алергію).
9. Пийте натуральні соки (приготовані в домашніх умовах). Фруктові соки, а також морквяний сік, слід розбавляти навпіл водою.
10. Пийте достатню кількість води - до 2 літрів на день (якщо лікар не встановив інше), відмовтеся від кави і кофєїнсодержащих і газованих напоїв (тому що вони сприяють вимиванню кальцію і знижують його засвоєння).
Женский журнал Super-Lady.Ru