Бажання схуднути відвідує уми багатьох дівчат і жінок із завидною постійністю і регулярністю. Проте не всі, після правильної думки, поспішають у спортзал і виною тому можуть бути різні об'єктивні причини: брак часу через роботу, маленька дитина в родині, якого немає з ким залишити, дорожнеча відвідування фітнес-центрів.
Проте, всі перешкоди не критичні, адже вправами для схуднення можна займатися в домашніх умовах, економлячи дорогоцінний час, який потрібно було б витрачати на дорогу до спортзалу.
Сьогодні жіночий журнал LaRagazza.ru дасть декілька порад щодо того, які вправи необхідно робити вдома, щоб схуднути.
Отже, з чого почати своє схуднення вдома?
Для початку вам будуть потрібні величезне бажання і старанність - це щоб почати. А щоб досягти бажаного результату - регулярність і чітко поставлені цілі!
Інвентар для занять вдома
Необхідно придбати дві гантелі з регулюється вагою від 3-х до 15-ти кг, вузьку лавку з пружною оббивкою (її можна замінити трьома табуретками, накритими пледом) і килимки для занять на підлозі. Крім того, необхідна спортивний одяг, яка активно пропускає повітря і вбирає вологу, і рукавички, щоб запобігти появі мозолів.
Визначимо періодичність занять, щоб схуднути в домашніх умовах
Відразу скажемо, що про заняття один раз на тиждень варто відразу забути, тоді вже просто не починайте! Найбільш оптимальним буде графік 3-4 дні на тиждень, з проміжком в один день між кожним заняттям. Час, коли слід займатися - 11 - 13 годин дня, або 17 - 19 годин вечора. Важливо! Тренування слід починати не раніше, ніж через дві години після прийому їжі і закінчувати мінімум за 2 години до сну.
Зверніть увагу, що наш організм адаптується до навантажень протягом 3-4 тижнів, тому щоб не втрачати ефективність своїх вправ слід або збільшити навантаження, або сам комплекс вправ.
Розминка
Будь-яке заняття спортом слід випереджати розминкою. Для початку потрібно «розігнати» кров і розігріти м'язи, щоб уникнути розтягнень. Для цього виконуйте біг на місці, високо піднімаючи коліна, на протязі 2-3-х хвилин.
Далі слід розім'яти суглоби рук, хребет, таз. Для цього виконуємо нахили торсу в різні боки, обертаємо і махаємо руками, як у школі на уроках фізкультури. Продовжуємо протягом 3-5-ти хвилин.
Переходимо власне до вправ для схуднення
Присідання
Ноги ставимо на ширині плечей, руки за голову чи на талію, ступні притиснуті до підлоги. Присідання - вдих, повернення в вихідне положення - видих. Спина повинна бути прямою, нахилятися вперед не можна. Присідати потрібно настільки низько, наскільки виходить. Ця вправа спрямована на схуднення сідничних м'язів і внутрішньої сторони стегон.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 15-20 вправ, збільшивши на протязі 2-х тижнів до трьох підходів по 20 вправ і паузою не більше 1 хвилини. Після закінчення місяця тренувань можна підсилити ефект, додавши в руки гантелі, поступово збільшуючи їх масу.
Випади на одній нозі
Робимо довгий крок правою ногою, руки на талії. Роблячи вдих, опускаємо коліно лівої ноги до підлоги, на видиху повертаємося у вихідне положення. Міняємо ноги. Ця вправа спрямована на зменшення обсягу стегон та робить їх більш стрункими.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10-15, збільшивши на протязі 2-х тижнів до трьох підходів по 20-30 вправ.
Вправи для грудей № 1
Отже, нам буде потрібно лавка з пружною оббивкою, або 3 табурета, накриті пледом і гантелі. Лягаємо спиною на лаву, беремо гантелі і піднімаємо їх над головою. Це вихідна позиція. Далі на вдиху розводимо руки з гантелями в бік і намагаємося опустити їх якомога нижче, на видиху повертаємо у вихідну позицію. Ця вправа спрямована на поліпшення форми грудей, підтягування її.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10-12 вправ, поступово збільшивши до трьох підходів по 10-12 вправ з одночасним збільшенням маси гантелей.
Вправи для грудей № 2
Лягаємо на лаву спиною. Візьміть одну гантель обома руками і підійміть її над грудьми. Руки повинні бути прямими. Це вихідна позиція. Далі на вдиху опускайте руки назад, не згинаючи їх. На видиху поверніть руки у вихідну позицію. Ця вправа допоможе зробити груди більш високою і пружною.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10-12 вправ, поступово довівши до трьох підходів по 15 разів.
Вправа для талії
Візьміть у руки довгу палицю (приблизно 1,5 м). Палицю кладемо на плечі, беремо її за краї руками, ноги ставимо на ширину плечей. Нагніться вперед після чого почніть повертати торс, скручуючи його якомога сильніше. Спину при цьому не розпрямляється. Ця вправа допоможе зробити вашу талію тонше!
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 20-25 повторень, поступово збільшивши до трьох підходів по 25-30 разів.
Вправи для схуднення живота
Підтягуємо нижні м'язи живота. Лягаємо на килимок головою в бік дивана (ліжка, крісла або іншого важкого предмета) і беремося за нього руками (фіксуємо своє тіло). Потім згинаємо ноги в колінах - це вихідна позиція. На видиху піднімаємо їх над головою, на вдиху опускаємо.
Зміцнюємо верхні м'язи живота. Сідаємо так, щоб ступні опинилися під диваном, згинаємо ноги в колінах, голову кладемо на груди, руки на живіт - це вихідна позиція. На видиху опускаємося вниз, торкаючись підлоги, на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Слідкуйте за положенням голови і рук під час виконання вправи!
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10 повторень, поступово збільшивши до трьох підходів по 20 разів.
Щоб ваші старання були максимально ефективні слід ввести в свій курс тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Гуляти слід якомога частіше. Крім того, слід виключити зі свого раціону жирну їжу, борошняні вироби та солодощі.
Візьміть за правило на вечерю хоча б раз на тиждень їсти тільки овочі і фрукти в сирому вигляді, а стреси не заїдати солодощами, випийте краще вітаміни - це корисніше!
В ідеалі програму краще не припиняти, адже здоровий спосіб життя це так здорово і модно! Але мінімальний курс становить 4-6 тижнів. А головна запорука успіху - регулярність!
Проте, всі перешкоди не критичні, адже вправами для схуднення можна займатися в домашніх умовах, економлячи дорогоцінний час, який потрібно було б витрачати на дорогу до спортзалу.
Сьогодні жіночий журнал LaRagazza.ru дасть декілька порад щодо того, які вправи необхідно робити вдома, щоб схуднути.
Отже, з чого почати своє схуднення вдома?
Для початку вам будуть потрібні величезне бажання і старанність - це щоб почати. А щоб досягти бажаного результату - регулярність і чітко поставлені цілі!
Інвентар для занять вдома
Необхідно придбати дві гантелі з регулюється вагою від 3-х до 15-ти кг, вузьку лавку з пружною оббивкою (її можна замінити трьома табуретками, накритими пледом) і килимки для занять на підлозі. Крім того, необхідна спортивний одяг, яка активно пропускає повітря і вбирає вологу, і рукавички, щоб запобігти появі мозолів.
Визначимо періодичність занять, щоб схуднути в домашніх умовах
Відразу скажемо, що про заняття один раз на тиждень варто відразу забути, тоді вже просто не починайте! Найбільш оптимальним буде графік 3-4 дні на тиждень, з проміжком в один день між кожним заняттям. Час, коли слід займатися - 11 - 13 годин дня, або 17 - 19 годин вечора. Важливо! Тренування слід починати не раніше, ніж через дві години після прийому їжі і закінчувати мінімум за 2 години до сну.
Зверніть увагу, що наш організм адаптується до навантажень протягом 3-4 тижнів, тому щоб не втрачати ефективність своїх вправ слід або збільшити навантаження, або сам комплекс вправ.
Розминка
Будь-яке заняття спортом слід випереджати розминкою. Для початку потрібно «розігнати» кров і розігріти м'язи, щоб уникнути розтягнень. Для цього виконуйте біг на місці, високо піднімаючи коліна, на протязі 2-3-х хвилин.
Далі слід розім'яти суглоби рук, хребет, таз. Для цього виконуємо нахили торсу в різні боки, обертаємо і махаємо руками, як у школі на уроках фізкультури. Продовжуємо протягом 3-5-ти хвилин.
Переходимо власне до вправ для схуднення
Присідання
Ноги ставимо на ширині плечей, руки за голову чи на талію, ступні притиснуті до підлоги. Присідання - вдих, повернення в вихідне положення - видих. Спина повинна бути прямою, нахилятися вперед не можна. Присідати потрібно настільки низько, наскільки виходить. Ця вправа спрямована на схуднення сідничних м'язів і внутрішньої сторони стегон.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 15-20 вправ, збільшивши на протязі 2-х тижнів до трьох підходів по 20 вправ і паузою не більше 1 хвилини. Після закінчення місяця тренувань можна підсилити ефект, додавши в руки гантелі, поступово збільшуючи їх масу.
Випади на одній нозі
Робимо довгий крок правою ногою, руки на талії. Роблячи вдих, опускаємо коліно лівої ноги до підлоги, на видиху повертаємося у вихідне положення. Міняємо ноги. Ця вправа спрямована на зменшення обсягу стегон та робить їх більш стрункими.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10-15, збільшивши на протязі 2-х тижнів до трьох підходів по 20-30 вправ.
Вправи для грудей № 1
Отже, нам буде потрібно лавка з пружною оббивкою, або 3 табурета, накриті пледом і гантелі. Лягаємо спиною на лаву, беремо гантелі і піднімаємо їх над головою. Це вихідна позиція. Далі на вдиху розводимо руки з гантелями в бік і намагаємося опустити їх якомога нижче, на видиху повертаємо у вихідну позицію. Ця вправа спрямована на поліпшення форми грудей, підтягування її.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10-12 вправ, поступово збільшивши до трьох підходів по 10-12 вправ з одночасним збільшенням маси гантелей.
Вправи для грудей № 2
Лягаємо на лаву спиною. Візьміть одну гантель обома руками і підійміть її над грудьми. Руки повинні бути прямими. Це вихідна позиція. Далі на вдиху опускайте руки назад, не згинаючи їх. На видиху поверніть руки у вихідну позицію. Ця вправа допоможе зробити груди більш високою і пружною.
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10-12 вправ, поступово довівши до трьох підходів по 15 разів.
Вправа для талії
Візьміть у руки довгу палицю (приблизно 1,5 м). Палицю кладемо на плечі, беремо її за краї руками, ноги ставимо на ширину плечей. Нагніться вперед після чого почніть повертати торс, скручуючи його якомога сильніше. Спину при цьому не розпрямляється. Ця вправа допоможе зробити вашу талію тонше!
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 20-25 повторень, поступово збільшивши до трьох підходів по 25-30 разів.
Вправи для схуднення живота
Підтягуємо нижні м'язи живота. Лягаємо на килимок головою в бік дивана (ліжка, крісла або іншого важкого предмета) і беремося за нього руками (фіксуємо своє тіло). Потім згинаємо ноги в колінах - це вихідна позиція. На видиху піднімаємо їх над головою, на вдиху опускаємо.
Зміцнюємо верхні м'язи живота. Сідаємо так, щоб ступні опинилися під диваном, згинаємо ноги в колінах, голову кладемо на груди, руки на живіт - це вихідна позиція. На видиху опускаємося вниз, торкаючись підлоги, на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Слідкуйте за положенням голови і рук під час виконання вправи!
Інтенсивність: почніть з одного підходу по 10 повторень, поступово збільшивши до трьох підходів по 20 разів.
Щоб ваші старання були максимально ефективні слід ввести в свій курс тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Гуляти слід якомога частіше. Крім того, слід виключити зі свого раціону жирну їжу, борошняні вироби та солодощі.
Візьміть за правило на вечерю хоча б раз на тиждень їсти тільки овочі і фрукти в сирому вигляді, а стреси не заїдати солодощами, випийте краще вітаміни - це корисніше!
В ідеалі програму краще не припиняти, адже здоровий спосіб життя це так здорово і модно! Але мінімальний курс становить 4-6 тижнів. А головна запорука успіху - регулярність!